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心理治疗
情绪管理
2018-01-06 10:05:45 来自:上海物质成瘾诊疗中心 作者:张蕾 点击量:
  情绪是由刺激事件引起的态度体验和相应的行为反应。有一些成瘾患者通过使用毒品来逃避现实情境所带来的不良情绪,如焦虑、愤怒等。不良情绪不光影响成瘾的发生,还可能会影响工作的积极性、对生活乐趣的追求、人际关系的建立。
  
  我们将情绪管理归于“情商”。情商这个概念由两位美国心理学家约翰·梅耶和彼得·萨洛维在20世纪的时候提出,主要指的是一个人对自己情绪的把握和控制,对他人情绪的认识和处理以及自己的抗挫折能力。接下来我们一起来看看情绪调节的几种方法。
  
  觉察情绪
  
  情绪是由刺激事件引起的,所以我们一开始可以关注到的是情境或者刺激事件。这些事件或者情境相当于是警报——“请注意您当前的情绪状态”。手心是否有汗,是不是可以清晰的感觉到自己的心跳,会不会有脑袋充血的感觉,是否感觉到坐立不安,那这些可能都是紧张的感觉。还有愤怒的时候可能会觉得有气一直往胸口窜,拳头不自觉握紧,视线非常狭窄,可能只关注到了那个让你愤怒的人或事。无聊情绪对应的表现则可能是注意力无法集中通过肢体感受,觉察到情绪后,便需要对情绪进行处理。
  
  情绪处理
  
  “处理”分为治标、治本两个方面。治标的方法在情绪产生时可以快速采取,但是可能只管用这么一次,当下一次同样的事件发生可能还会有类似的不良情绪。治本则是长久的有效的但也需要勤加练习。
  
  01、转移注意力
  
  当出现情绪不佳的情况时,要把注意力从当前情境刺激中转移到自己感兴趣的事上面去,这些都有助于使情绪平静,在活动中找到新的快乐。散步的话则是以一个稳定的节律性的动作让自己平静下来;找朋友聊天,她们会提供给你一些新的有趣的话题;当然看电影、读书也是可以利用自身的故事性将你从这个情景中抽出来带到它的故事里去。
  
  02、适度宣泄
  
  过分压抑只会使情绪困扰加重,而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来。引起情绪不佳的刺激事件会让我们的注意力变得狭窄,有点像应激障碍一样不停的回闪发生的事情,很希望从中逃离出来但是又不能让自己失去意识与控制,所以可以采取的方法就有跑步、打球,可以让肌肉得到伸展紧绷与放松;去KTV大声嘶吼一番也是一个不错的选择。
  
  另外还推荐大家“画画”的方法,并不是说你要多么高超的绘画技术,仅仅是涂抹就可以了。日本有个色彩心理学家末永苍生的说法是色彩之中可以包含很多情绪的,当心理事件积压过多时可以通过色彩宣泄出来,大片的代表个体的颜色涂抹不失为一种方式。
  
  03、自我暗示
  
  多年前有个牙膏广告,女主角出门之前都要面对镜子咧嘴一笑,对自己说句“相信你”。这就是一种积极的自我暗示,紧张之下暗示自己“我能行”,愤怒的时候对自己说“我很淡定。”然后扯扯你的嘴角,让它保持一个上扬的微笑状态。Crashcourse Pschology的课程里面提到过有一项随机控制临床研究表明给额头注射过肉毒杆菌的女人更容易保持好心情,那是因为她们没办法皱眉。解释的原理根据面部反馈假设,表情可以帮助我们调节情绪,所以如果你皱眉的肌肉没法动,你是很难感觉压抑与失落的。
  
  请注意,在自我暗示环节,请避免“否定式的句式”,如“我不会失败”等句式。
  
  04、改变思维
  
  说了很多治标的方法,最后的治本,那就是冷静三思,改变思维。临床心理学家贝克创立了认知行为疗法,他认为人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点,而非来自事情本身,适应不良的行为与情绪,都源于适应不良的认知。
  
  影响我们情绪和行为的是我们对该刺激事件认知。而这个认知可能会包含了许多负性自动思维。举个简单的例子,比如说上司批评了我,我感到难以忍受,一怒之下辞职了。填写一下三栏记录表,事件是上司批评我,想法是我认为他不喜欢我,我很差劲,情绪与行为是我感到愤怒,辞职了。
  
  填写好记录表后,利用证据来检验想法,支持证据有哪些,反对的证据有什么。最终我看到反对的证据似乎更多一些,上司批评我只是因为单项工作的原因批评,对于我本人的人品和工作能力还是肯定的。了解到这些之后,我似乎又对自己有了信心,不再沮丧。(如有需要更多还请找专业心理咨询师一起练习)
  
  总结一下情绪处理方法:首先需觉察情绪再进行转移注意力、适当宣泄和自我暗示。如果能学习通过改变自己的认知达到控制情绪的目的就更好了。上面所说的方法也都需要大家勤加练习,这样才能够在应激之下及时使用到。
[责任编辑]杜新忠
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