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心理治疗
物质成瘾预防之压力管理
2017-11-26 22:07:17 来自:上海物质成瘾诊疗中心 作者:宝家怡 点击量:
  压力是物质滥用的诱因之一,一方面是因为物质使用对压力之下的焦虑情绪有一个短暂的缓解效果;另一方面,压力干扰了大脑高级管理功能,使我们行为失控,才会使用明知有害的成瘾类物质。那么本文中我们就来具体讨论一下压力管理技巧,预防与压力相关的物质滥用风险。

  
  首先,我们应如何识别自己的压力状态?
  
  给大家介绍两个方法,一个是自我观察,一个是量表评定。
  
  关于自我观察:压力过大会引发情绪和精神状态,身体反应,以及行为这三方面的变化,我们就要有意识的去察觉这些信号。
  
  (1)情绪和精神状态:比如焦虑、烦躁,紧张的情绪,以及难以集中注意、缺乏耐心等等。
  
  (2)身体给我们的信号往往就不像情绪那样明显。比如说演讲或者考试之前,心跳加快,手心出汗,想去厕所等。除此之外其实一些慢性疾病或者免疫系统疾病,比如说,胃病,感冒,以及各种皮肤炎症,可能也是压力通过身体给我们发出的信号。
  
  (3)行为方面:首先是食欲的改变,突然暴饮暴食、尤其偏爱甜食或者完全没胃口;另一个是睡眠的变化,失眠、多梦、早醒等,这也会进一步恶化压力状态;此外,想请大家关注的是社交,例如一个平时外向的人,突然对各类聚会失去了兴趣,或者突然觉得不想跟人交流,不要以为这是为了工作节省时间,这很可能就是压力过大的信号。

  
  通过自我观察来识别压力状态主要就通过这3方面的信号进行。今天另外给大家介绍的一个更为直观和量化的识别压力的方法就是量表评定:可以用《生活事件量表》的进行自我打分,16岁以上都可以使用。这个量表是通过对常见的生活事件进行判断,来评定家庭生活/工作学习/社交/其他3方面的压力水平。比如说跟家庭有关的事件中,有“失恋”,然后你来选择这个是什么时候发生的?是好事还是坏事?对你影响程度有多大,影响了你多久呢?对48个常见的生活事件打分,最后计算分类分数和总分数。分数越高反应承受的精神压力越大。通过这个量表,可以帮助我们相对客观的了解自己的压力水平,也能看出自己的压力主要来自于哪一方面。

  
  接着,我们应如何应对自己的压力?
  
  压力管理也包括两方面,认知上的调整和行动上的策略。
  
  (1)认知方面怎么调整呢?
  
  首先要明确的一点是,既然我们一再强调压力的危害,一再说要进行压力管理,是不是一点压力没有,才是好的?回答为:不。先来跟大家解释一个词:动机,动机就是激发,维持个体行为的一种内部驱力,是自己施加给自己的压力。那么是不是这种动力越大,效率就会越高呢?研究发现并不是。动机强度与工作效率之间是一种倒U的曲线,完全没动机的时候,或者动机特别大的时候,效率都是低的,唯有动机处于中等水平的时候,工作效率才是最高的。也就是说,没有压力或者压力过大都不好。

  
  那么,怎样对压力进行认知调整呢?大家可以想一下,引起压力的都是坏事儿?好事儿可以成为压力吗?又或者,不同人面对同一个事件,感受是相同的吗?通过这些认知调整我们就可以更好的正视压力。
  
  (2)行为上的策略又有哪些呢?
  
  在这里,可以把人比作为一个篮球,一个篮球要想能够拍的好,跳得高,要注意两点:第一,不能没气,没气肯定是拍不起来的,但如果充气过度,篮球就会炸掉了,所以,充气过度要学会放气,“放气”并不等于“放弃”,而是说我们要学会一些减压、放松的方法;第二,不同的篮球,由于质量不同,篮球的韧性也是不一样的。韧性好,才能弹跳的更高,也才能更好的适应不同的场地。换做我们人就是说,除了学会减压放松的方法,我们更要主动增强自己的“韧性”,能够扛得住或者说利用好压力。

  
  先给大家介绍几个减压方法。
  
  最简单的放松发就是3次深呼吸。具体来说,一定要用鼻子吸气,停顿2秒钟,再慢慢的呼出来,吸气的时候大家可以想象自己在闻一朵花,就是深深的闻花的感觉。3次深呼吸非常简单,随时感到紧张焦虑都可以做。
  
  另一种想介绍给大家的是“踩气球”,想象感觉很有压力、非常烦躁的事情,然后把他们都吹进气球,再一个一个踩破,可以帮助我们宣泄、放松,并且吹气球这个过程本身,也是一种深呼吸。
  
  还有,适当倾诉也是一个压力大时,放松的好方法。需要注意的是,你要选择一个合适的倾倾诉对象,他一定要是你信赖,并且会耐心的倾听你不做主观评价,如果选错对象,对方上来就是一顿劈头盖脸的大道理,你的感受很可能比倾诉前还要糟糕,倾诉以后,要记得表达感谢哦!
  
  此外,转移注意力也是我们常常挂在嘴边的一个方法。但是人们常常发现,真的在压力很大,心情焦虑的时候,你往往突然想不到什么事能转移自己的注意力。这里要提醒大家的是,我们可以在在心情好的时候,提前写一下一些自己尝试过的,有效的能让自己开心起来的方法,或者一些愉快的计划,比如再手机上或者随身的笔记本中。这样在压力焦虑突然来临的时候,就可以想想开心的事,及时转移自己的注意力。

  
  这几个都是减压放松的方法,那么,主动提高自己的”韧性“,也就是提升抗压能力,可以从这几个方面进行:
  
  首先,是要学会合作和分配、制定合理目标。很多压力常常是因为我们面对的挑战太难了或者工作量太大,这时学会合作和分配就显得非常重要,每个人的精力都是有限的,发现自己承受超负荷的工作量就要及时进行调整。另一方面呢,很多人的压力并不是来源于外界,而是自己。我们要正确的评估现实情况,为自己建立合适的期待,制定合理“跳一跳就够得着”的目标。
  
  其次,我们要学会时间管理以及提升专业能力。学会管理时间,才能有前瞻性的发现一些后面可能遇到的问题,提早制定计划,才能避免后面事情越队越多,越拖延越焦虑。工作中遇到的压力很多可能由于自己的专业能力不足,都说“会者不难”,未雨绸缪的去提升自己,碰到问题不难了,自然就不会觉得压力过度。
  
  最后,拥有一个健康的生活方式是应对压力最好的免疫针。这既包括饮食、睡眠以及运动等生理机能的良好状态,还包括跟家人、朋友的良好人际支持系统、以及制定适合的工作和休闲节奏,此外,发展一个兴趣爱好,比如说画画,唱歌,既是一种表达,也可以从中获得成就感。
  
  
总  结
  
  觉察自己的压力状态是压力管理的第一步,可以通过观察自己情绪、身体和行为三方面的信号,也可以用《生活事件量表》进行自我评估;
  
  你感受到的是你认为自己感受到的,同样一件事,是压力还是动力,跟你的想法有关,学会寻找积极、乐观的思考角度;
  
  最后,学会自我减压、提升自己的抗压韧性,健康生活。你一定可以更好的应对压力。希望大家可以化压力为动力,开心生活!
[责任编辑]杜新忠
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