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养生保健
如何让大脑更健康?
2019-07-31 12:17:12 来自:Seacoast Mental Health Center(SMHC) 作者:John J. Miller 阅读量:1
  1982年,我迈进了医学院的大门。那个年代,大脑经常被比作一个“黑箱子”——关于脑功能和回路,我们几乎一无所知。这些年来,我们在这一领域取得了很多新进展;每个月涌进收件箱的研究文献中,很多连标题里都有我此前从未听说过的词汇。我努力去追赶新知,但如同用茶杯从泰坦尼克号里往外舀水一般。尽管身处信息爆炸的时代,但对于如何改善大脑健康,我们已经掌握了一些证据确凿的关键因素:
  
  睡眠
  
  对于大脑健康而言,最重要的事情之一很可能就是睡上一个好觉。睡眠是哺乳动物具有高度进化保守性的主要生理功能之一,理想状况下每24小时即包含一个睡眠周期。获得良好夜间睡眠所需要的时长存在高度的个体差异,一些人只需要5小时,另一些人则可能需要10小时。睡眠过程中,大脑对能量的利用减少,处于修复状态,移除不需要的废物,替换白天使用殆尽的ATP能量来源。此时,有益于健康的免疫进程正在发生,内分泌系统也进行了重新“校准”。
  
  重要的是,白天被暂时储存的信息和体验会在睡眠期间得到巩固。白天,海马的功能很像电脑的随机存储器(RAM);如果没有睡眠期间大脑皮质对白天事件的存储,有关这些事件的记忆可能受损或迅速忘记。我们每天的经历和学习被暂时储存在RAM中,关电脑之前我们也许会点击“保存”,将其存储在硬盘中;如果我们忘记点“保存”,电脑一关,这些信息也就丢失了。我们中的很多人都有熬夜备考的经历——我们也许能勉强及格,但熬夜硬背的绝大部分东西会很快还给老师。
  
  睡眠障碍极其常见。在美国,大约三分之一的人报告存在失眠症状。过去三十年间,睡眠医学领域的研究取得了很大进展,诊断及治疗睡眠障碍已成为临床常规操作。例如,大家都已经知道,睡眠呼吸暂停患者如果在睡眠中接受持续气道正压通气(cPAP)干预,接下来的一天内觉醒程度往往可以得到显着改善。
  
  另一方面,睡眠紊乱又很复杂,可以由很多不同因素引起,包括遗传因素、环境因素、应激、躯体疾病、精神障碍、养育新生儿及幼儿、摄入刺激性物质(咖啡因、茶碱、可可碱、哌甲酯、苯丙胺、莫达非尼、伪麻黄碱、可卡因等)、疼痛、强迫/反刍思维、过度兴奋及期待等。尽管我们已经拥有很多助眠药物,但作为医生,我们能提供的最有效的治疗手段仍是睡眠卫生宣教。
  
  在美国,最常用的非处方助眠药为苯海拉明,很多以改善睡眠为卖点的药物中也含有该成分。然而,苯海拉明有两种药理学效应,即抗组胺及抗胆碱效应,长期每天使用可造成不良后果。抗组胺效应可导致镇静,然而随着使用时间的延长,组胺受体逐渐脱敏,助眠疗效可能降低;此外,很多人长期使用抗组胺药可出现体重增加。长期使用抗胆碱能药物可带来认知损害、便秘、口干及尿潴留的问题。
  
  有氧运动
  
  一般而言,对心脏有益的生活方式建议往往对大脑也有益。证据一致显示,有氧运动有助于大脑健康。在有氧运动的帮助下,大脑血流量增加,促进氧气的运输以及二氧化碳与代谢废物的移除。大量研究显示,有氧运动对大脑的好处很多,如改善认知功能、减轻老年人的全脑萎缩、提高幸福感、减少抑郁、增强精力等。当然,作为患者,若打算开始有氧运动,或在原有运动量的基础上提升强度,应征得主治医生的许可。
  
  社会连结
  
  我们都是社会动物。多项研究对全球范围内盛产百岁老人的“长寿村”进行了探讨。例如,意大利撒丁岛Barbagia地区的男性百岁老人密度最高,而希腊Ikaria岛的痴呆发病率及中年早亡率均为全球最低。这些长寿社区被称为“蓝色地带”(Blue Zones)。
  
  《国家地理》撰稿人Dan Buettner及其团队对此开展了深入的研究。该团队提炼了这些地区具有循证学证据的“长寿因素”,包括:
  
  ▲ 有生活目标  
  ▲ 日常减压  
  ▲ 从属于一个更大的社区  
  ▲ 将家庭/家人需要放在第一位  
  ▲ 成为强化健康行为的社交圈中的一员
  
  日常减压
  
  慢性压力严重破坏生理状态。过去,当人们面临躯体层面的危险时,战斗-逃跑-僵立的应激状态有助于提高生物学上的防御力,进而增加存活的希望。如今,主要的压力来源并非躯体层面,而在于工作压力、经济压力、人际关系压力及政治压力等;在这一背景下,一些进化而来的防御方式,如血压升高、心率加快、呼吸急促、血流重分布至肌肉、肾上腺素分泌、糖皮质激素水平升高、肌张力升高、瞳孔扩大、肠排空、高警戒性等,已经不再有助于提高生存几率,反而会升高很多躯体疾病的发病风险。
  
  1975年,波士顿心内科医生Herbert Benson撰写了《放松反应》(The Relaxation Response),将逆转应激反应的每日练习引入了西方医学。放松练习中,个体进行专注冥想,将注意力集中于一个简单的短语、词汇或祈祷词上,在躁动不安的思维内容中重新找回自我。
  
  上世纪八十年代,麻省大学医学院卡巴金博士将静观/正念减压疗法(MBSR)发展为具有循证学依据且临床有效的8周团体课程,并针对存在一系列躯体及心理症状的患者开展了培训。卡巴金博士在其第一本着作《多舛的生命:正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》(Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness)中叙述了该治疗项目的细节,这也带动了全球范围内类似治疗项目的研发。此后,静观/正念练习逐渐成为很多躯体及心理疾病患者的每日基础练习项目,且有助于提升整体健康状况及幸福度。
  
  健康、多样化的饮食
  
  我们经常听到一句充满智慧的谚语:“人如其食”(You are what you eat)。过去五十年间,对于营养学以及健康与不健康饮食长期效应的差异,我们的知识取得了指数级别的增长。例如,健康饮食主要包括全麦、新鲜水果及蔬菜、新鲜鱼类、坚果、不饱和脂肪酸(包括Ω-3脂肪酸)等。草莓、蓝莓、黑莓等富含具有抗氧化及抗炎效应的花青素,对大脑具有保护作用。对于一般人而言,地中海饮食年复一年地被推荐为健康且便于获取的饮食方案。
  
  每个人的情况不同,可能有特异性的饮食需求。我个人的体验是:摄入健康饮食后,我的身体状况似乎更好,感觉很紧实;摄入快餐或其他对我而言不是很健康的食物后,我就会感到疲乏。
  
  多喝水
  
  理想状态下,多摄入不含其他某些成分(见下文)的饮用水,将机体维持在良好的水化状态,有益于躯体及大脑健康。现代社会中,针对软饮料及其他饮品的营销铺天盖地,这些饮料通常含糖、人工甜味剂及咖啡因,想喝到真正意义上的水反而更困难;在机场,纯净水的价格有时比同等体积的非酒精饮料还高。在正常排尿的情况下,你需要摄入足够多的水分。当然,罹患某些特定疾病的患者可能需要遵循特定的入量要求。
  
  减少摄入“娱乐性物质”
  
  这一点看上去显而易见,但民间的很多观点,包括“怎样才算过量”,往往值得商榷。我的一些朋友和患者会说,他们每天“只”喝三四杯葡萄酒,或五六瓶啤酒;意思是,喝这点儿不算什么,构不成问题。然而,美国国立卫生研究院(NIH)定期更新的健康推荐中,对于成年男性及女性而言,每天不应摄入超过一份酒精饮料,如一杯葡萄酒。
  
  如果我们自己都能主观感觉到,摄入某种物质后大脑功能发生了改变(如饮酒后头晕),那么这种物质无疑影响了我们大脑的生理状态,心里需要有数。
  
  每天学习
  
  对于大部分常见的痴呆类型,我们目前并无足够的有效治疗手段。每年痴呆领域的国际会议经常得到一个结论——痴呆最好的治疗手段是预防。痴呆的病因相当复杂,包括遗传因素、躯体疾病、物质诱发、脑外伤、生活方式、环境高危因素等。我们能说的是,受教育程度较高的个体神经元“保存”状况似乎更佳,进而有助于推迟痴呆的发病。
  
  在一个之前不了解的领域内学习新知,似乎可以促进突触发生,改善脑功能及认知储备。一句话:列一个你想学的内容清单,然后持续学习:艺术史、化学、天文学、俄国文学史、一门新语言、烹饪、木工活、统计学、粒子物理学……一切新的东西都对大脑健康有益。
  
  调动全身的活动
  
  出生时,我们的大脑存在偏侧现象,体现在惯用手等很多方面,但也具有很强的可塑性,尤其是年轻时。可以回想你是如何学习新技能的,如弹吉他、驾驶、学习新语言:最开始,进行这些活动会占用你大量的注意力、意念、重复及练习;最终,这些技能成为下意识的动作。
  
  你的大脑接受越多的新挑战,这些挑战越复杂,大脑就会越健康。跳舞及瑜伽经常需要双侧肌肉群的参与,而这些活动也被证明可改善大脑健康。有人曾跟我提到过一个动作:四肢着地,像婴儿一样倒着爬行。这个动作估计很多人一辈子都没有做过,最开始会感觉很难;然而,在你倒着爬的时候,新的神经元正在点火,大脑也在基于对称回路建立新的连接。
  
  老老实实治病
  
  对于任何健康相关问题,如果你觉得医生在诊断方面足够到位和专业,并且已经被告知了多种治疗选择,那么就尽你所能遵从你所选择的治疗方案。这个建议虽然是最后一个,但却是非常重要的一个。
  
  结论
  
  大脑是一个复杂的器官,会跟随我们的行为、环境、应激、减压、营养摄入、睡眠效率、社会连结、躯体疾病、各种物质的摄入及我们所不能控制的大量因素而持续“重新布线”。关于如何促进大脑健康,我们已经了解了很多信息,正如我们之前探寻如何改善心脏健康一般。每天的每个时刻,我们都在做着各种可能影响我们大脑健康的选择。接下来,我们需要“不加评判”(without judgment),继续增加促进大脑健康的选项。
  
  信源:John J. Miller. Optimizing Brain Health. Psychiatric Times. July 11, 2019
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