跑一场马拉松对所有人来说，都是一个艰难的挑战，不管你之前跑了多少次。当你冲过终点线之后，你的马拉松并没有就此结束，因为赛后恢复是马拉松比赛不可或缺的一部分。

　　

　　马拉松的赛后恢复是一项极其复杂的系统性工程，甚至比训练和比赛本身都重要。

　　

　　赛后恢复之所以复杂，是因为：

　　

　　1、炎症和细胞损坏会持续长达两周时间。

　　2、免疫系统会降低最低值，很容易感冒。

　　3、甚至心脏也会有轻微损伤（毕竟心脏也是由肌肉组成的）。

　　4、肌肉记忆会让你很难跑得快，因为过度使用身体会导致伤病，这是身体自我保护的一种方式。

　　

　　不管你跑了多场次马拉松，不管距离长短，身体所受到的损伤和心理疲劳都需要时间来恢复。

　　

　　如果你跑了一场上下坡比较多的比赛，那么较平坦的路面，你会使用到一些不常用的肌肉，结果就是会造成肌肉损伤，酸痛，第二天穿裤子都会有些困难。

　　

　　所以为了能够让身体尽快恢复，你需要有效的、科学的恢复方法。

　　

　　

　　当你跑完42.195公里的距离，冲过终点线之后，不管你在比赛中补充了多少个能量胶，吃了多少补给。你的体内的糖原已经完全耗尽，体液也大量被消耗，身体处于极度饥渴的状态。

　　

　　这个时候你最需要做的是重新补充糖原和体液。这个时候就不要担心会吃多了。跑完之后可以吃几个根香蕉，能量棒，运动饮料与水。如果组委会发的食物不满意，可以在包里面放一些自己喜欢吃的食品，比如巧克力牛奶，果汁等等。

　　

　　跑完进行简单的补给之后，最好在2小时之内吃一顿大餐，当然，前提是你能吃得下这些食物。健康的饮食是最好的选择，但也不要对自己过于严苛，最重要的一个原则是不要让自己饿到。

　　

　　还别忘了补充足够的水分，可以通过尿液颜色来判断身体是否缺水，正常的尿液颜色是淡黄色或者柠檬水样，颜色越深说明越缺水。

　　

　　跑完一场马拉松，身体免疫力会降低最低，容易感冒，所以要即使换上干净的衣服保温，特别是下雨天气或者阴冷天气的比赛。

　　

　　

　　跑一场马拉松，不可避免的会对肌肉造成损伤，所以需要尽可能做好一切恢复措施。平时训练的时候，身体有一些酸痛，我们可以坚持训练，但是跑完一场比赛，必须严格按照下面的步骤进行足够的身体恢复。

　　

　　6个赛后应对身体肌肉损伤的步骤：

　　

　　1、冲过终点线之后，不要立刻坐下或者躺下，至少继续步行10-15分钟。

　　

　　2、如果可能的话，对膝盖，脚踝进行冰敷或者冰浴。

　　

　　3、穿上压缩装备，比如压缩袜或者压缩裤，压缩腿套，这能帮助身体加速血液循环。

　　

　　4、在比赛之后的24-36小时之内尽量不要拉伸或者按摩。跑完一场比赛，肌肉不是紧张的状态，而是损伤了，拉伸或者按摩不仅不能帮助缓解酸痛，反而会进一步伤害身体。

　　

　　5、如果可能的话，进行90分钟的小睡。

　　

　　6、如果你身体真的很疼痛，可以考虑服用布洛芬（一种缓解疼痛的药物）。

　　

　　这里要重点提一下：冲过终点后不要立刻停下休息。

　　

　　若立刻停下休息（领物、吃东西、喝水、解开鞋带等）会出现头昏、耳鸣、眼前发黑或者眼冒金星、四肢瘫软的症状，严重者还会出现肌肉痉挛、突然倒地、失去意识。这是因为血液受重力影响淤积下肢、大脑暂时缺血缺氧，严重者被称为“重力性休克”。

　　

　　所以为了上述情况的发生，特别注意不要弯腰去解开鞋带、芯片，也不要立即停下来拍照，或者停下来喝水（最好在走动中喝）。在终点迎接的亲属、好友也应注意，一定不能直接“拦住”选手让他原地休息。如果要排队领取奖牌、补给品等，在等待的过程中，要让双腿保持活动，尽量避免长时间站立。

　　

　　如果已经出现了轻微的头晕的症状（重力性休克的前兆），如果有能力活动的，尽可能走动起来（同伴也应搀扶着他慢走），而不要原地站着，靠着、坐着，不然头晕症状可能就会加重、并发展成重力性休克。

　　

　　所以需要在冲过终点慢走10-15分钟，等心率降下来后，进行彻底放松，补给或者冰敷。

　　

　　跑完一场马拉松之后，按照以上6个步骤进行恢复，能加快你身体肌肉的修复速度，迅速回到最佳状态。

　　

　　

　　你很刻苦的训练，比赛也拼尽了全力，那么现在就应该狠狠地睡觉。

　　

　　毫无疑问，充足的睡眠是你恢复最重要的一项，不仅是你的身体需要通过睡眠来恢复，你的内分泌系统和神经系统也需要通过睡眠来恢复。

　　

　　那怎么睡眠呢？倒头就睡？人睡眠的时候身体恢复最好的阶段是快速眼动（REM-rapideyemovement）睡眠周期和三角波（脑电波的一种）出现的时候。所以建议90分钟的小睡，这样能够呈现一个完整的睡眠周期。

　　

　　在一场比赛结束之后，接下来几天最好多睡30-60分钟（至少睡8-10个小时）。这多出来的时候能更好的让身体得到恢复和重建。

　　

　　如果你跑完一场马拉松，想要去庆祝一下，那么喝点酒精类饮品也无妨，最好选择啤酒或者红酒这类含有营养成分的。当然，1-2杯就够了，多了不仅不利于恢复，而且还会让你的身体缺水。喝醉了再去蒙头大睡，对身体恢复的效果会大打折扣。

　　

　　

　　很多跑友会在跑完一场马拉松之后的第二天进行恢复性慢跑，俗称“排酸”跑。这个“排酸”跑排的不是乳酸，而是延迟性肌肉酸痛。

　　

　　乳酸是无氧代谢的产物。当运动达到一定的强度时，身体对能量的需求会更多，这时候身体会采用无氧方式进行能量供给，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。乳酸一般在身体停止运动后2个小时就就完全被清除。

　　

　　但是第二天，甚至第三天，我们的身体都会是酸痛的感觉，这就不是因为乳酸而导致的酸痛，而是因为高强度运动会导致肌肉损伤，而肌肉在修复过程中会产生炎症、酸痛，所以这种疼痛感称之为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

　　

　　至于要不要“排酸”跑，看你自己的身体状况，如果身体异常疲劳，那么还是继续休息吧，休息一周的时间也不为过。

　　

　　对于一些高阶跑者，“排酸”跑能有效的缓解酸痛，并很快就能让你重新训练。不过还是不建议很快就投入到训练当中，毕竟身体的还未完全恢复，继续高强度的训练会导致伤病的发生。即使是专业运动员，也会有调整期，不会进行大强度的训练。

　　

　　怎么“排酸”跑呢？“排酸”跑是在最高心率的60%左右跑20-30分钟，也可以去骑车或者游泳来代替，但时间不应过长。

　　

　　跑完一场马拉松是艰苦的，所以你需要好好地对待自己的身体。