长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，北京青鸟健身教练周有勇告诉记者，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

　　一、跑前做简单热身操

　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

　　二、长跑最好四步一呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　三、跑后仍要漫步几百米

　　长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　　四、四类人不宜参加长跑

　　由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

　　１、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

　　２、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

　　３、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

　　４、老年高血压和糖尿病患。

　　五、热身步骤：

　　１.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

　　２.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

　　３.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

　　４.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

    链接一、谨防“跑步膝” 

　　在所有的健身运动中，跑步是一种最受欢迎，也最容易开展的群体性运动。其不需要任何器械和设备，不受场地和时间的限制，适合于不同的文化背景和不同年龄的人，且对强身健体、延年益寿、防病治病有明显的效果。然而，如果跑步过快，或者每次跑步的时间过长，造成运动量过大，也可以引起损伤，其中“跑步膝”便是最常见的一种。

　　“跑步膝”引起的疼痛，位于膝盖骨（也称髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脸面，甚至发生撕裂。

　　刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节肿胀。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2—4周，同时口服一些抗炎药物。除此以外，采取适当的防治措施也是十分必要的。

　　局部冷敷：疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2—3次，每次5—15分钟。冷敷可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

　　自我牵拉：患者可以自我进行牵拉，以改善症状。

　　（1）牵拉大腿后肌群：面向窗台站立，抬起一腿，将脚跟放在窗台上，尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4—6次。两腿交替进行。

　　（2）牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4—6次。两腿交替进行。

　　（3）牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或窗台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4—6次。两腿交替进行。

　　肌力训练：“跑步膝”主要是大腿前肌肉附着点的慢性劳损，常有肌力降低。虽然下蹲后站起来这一动作可以增强大腿前部肌肉的力量，但由于容易加重局部损伤，不提倡练习。一般膝关节弯曲的角度在90—100度即可，并保持这一姿势，开始时间可以短些，以后逐渐增加，以不出现疼痛为宜。凡是症状轻的“跑步膝”，经过上述处理后，症状多可消失。如果1—2周后症状仍未见减轻，反而还加重了，则应及时去医院就诊。
 
    链接二、跑步膝的防治：

    跑步膝在醫學上的名稱叫做膝股症候群(patellofemoral syndrome)，由於這種運動傷害好發於經常跑步的人，所以又有跑步膝的別稱。它是因為膝蓋骨內的關節滑液囊，反覆受到磨擦，而導致發炎疼痛的。在上下樓以及下坡的時候，最容易引發症狀的發生。許多人抱怨坐了一段時間後，膝蓋就伸不直了，要好一會兒才略為能動。

    傷害剛發生的時候，最好是多休息，做做冰敷。活動的時候要穿戴護膝，而且要選能固定膝蓋骨的護膝。平時要鍛鍊股四頭肌，做做伸直抬腿的動作，能有效預防跑步膝的發生。

    经常进行平地跑会造成股四头肌（大腿前部，作用为伸小腿）与股三头肌（小腿后部，控制足部动作）之间的力量失衡，最近我已将原有跑步姿态改为了小步幅快步频的状态，最明显的感觉就是大腿股四头肌比以前轻松很多（抬腿比以前低许多，小腿摆动幅度减小），但因为步频增加，足部的动作也相应增多了很多。------ 明显感觉大腿前部四头肌虚弱，应是股四头肌肌肉力量不足的表现，这样所造成直接后果就是跑步时，肌肉收与缩的幅度不够，而牵拉到未端的肌腱（髌骨附近）而引起髌骨与肌腱的过度摩擦后形成炎症（初期感觉大多疼痛为膝部的正中位置）。因此您针对股四头肌所安排的训练非常正确。----- 在Arthur Lydiard的训练方法中，坡度的跑步练习也不在少数，这样的安排应该是针对股四头肌力量不足所做的事前预防吧。------ 如果已经形成炎症，建议功能性锻炼要尽量减少膝部的屈伸动作和幅度。骑车不失是一种好方法，是对大腿所有肌肉群的锻炼。进行时建议一定抬高车座，减少膝部屈伸的幅度。另外，骑车时肌肉用力的方向与跑步时是相反的，进行的过多是否对跑步有影响还不能肯定。------ 扎马步是一种不错的方法（静力性、每次练习时间相对其它方法时间短、针对性强、见效快和明显），并且当脚的方向放置位置不同时，所针对的大腿肌肉群也会有所不同。

    链接三、跑步膝的防治

    一、症状： 跑步膝是由于髌骨（膝盖骨）的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎。由于髌骨不能再光滑的移动，髌骨软骨面久而久之就变得像砂纸一样。在膝关节弯曲时，人，们能感觉到内部摩擦，严重的话还带有响声，这种损伤带来的疼痛在下坡跑中表现得尤为突出，伤病严重的话还会导致膝关节肿大。

    二、原因： 膝关节过度内旋会导致髌骨向两侧扭曲，是导致跑步膝的重要原因之一。股四头肌力量太弱也会导致髌骨软骨面的裂化，从而导致跑步膝，另外，不适合的跑鞋以及过度训练都有可能导致跑步膝。

    三、措施：

    1 停止跑步。

    2 在伤后一周内使用一些不含类固醇的消炎药，如布洛芬、芬必得。扶他林等。

    3 冰敷患处，每2小时10分钟左右。

    4 减少膝盖负重的活动，有条件的话将脚抬高。

    5 对患处进行自我按摩。

    6 不疼了以后加强股四头肌的力量练习，练习方式可以选择：（1）马步静蹲，保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。（2）站在台阶或箱子上，一只脚缓慢下落，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间，重复20次。（3）用手握住脚背，做股四头肌收缩，锻炼股四头肌深层力量。（4）做各种拉伸股四头肌、小腿比目鱼肌、髂胫束和臀肌的练习。

    7 慢慢恢复慢跑。

    四、注意事项：

    1 整个自我治疗和恢复过程大概持续4－6周。如果在两周内伤痛的仍不见减缓，应该向医生求助，医生可能会用手术刮掉不平的软骨面。

    2 在受伤期间内，如果想要运动的话，可以采用一些膝盖负重少的运动替代，这些运动包括游泳、在水中跑步、用低档骑功率自行车等。

    五、预防：如果想要预防跑步膝，那么最好的方法是多做上述拉伸练习，避免大强度的下坡跑，尽量在平坦的路面跑步，以及进行一些加强股四头肌的力量练习。

    链接四、最常见的五大跑步运动伤害--跑步膝

    一、定义：膝盖骨下的一块软骨由于软化或磨损严重而破裂，导致疼痛发炎。由于这块软骨变得变得像砂纸一样粗糙，以致于膝盖骨不能在上面平滑地移动。

    二、症状：膝盖下疼痛，膝盖骨有捻发音（摩擦的声音），这是由于膝盖弯曲时，粗糙的软骨摩擦相邻的一块软骨造成的。

    三、原因：膝关节过度旋前会导致膝盖骨扭伤膝盖骨一侧的四头肌，使四头肌变得疲劳无力，而四头肌有辅助膝盖骨以适当方式移动的作用。肌肉无力，特别是四头肌内部的肌肉无力会阻碍膝盖骨平滑地移动。这是由于无力的四头肌连接紧绷的腿后腱与髂胫束（髂胫束ITB是一条大的纤维组织，它位于大腿外侧，从我们的腰际一直延伸到膝盖外侧处）之间的肌肉力量不平衡造成的山地跑（特别是下山）或在起伏不平的地面上奔跑的肌肉活动方式也会影响膝盖骨正确地滑动；穿了不合适或磨损严重的鞋；训练过度。

    四、治疗：

    1、自我治疗：
　　
    停止跑步

　　让你的医生或药剂师给开你一个疗程（5-7天）的非甾体类抗炎药物（异丁苯丙酸/扶他林/双氯芬酸钾/美洛昔康）

　　对胫骨区域进行冰敷---10分钟/2小时，以缓解炎症

　　避免进行负重活动，有条件的话保持双脚抬高

　　自我按摩---用山菊油或消炎膏在疼痛处绕膝盖按摩，每天2-3次

　　当不感到疼痛时，拉伸四头肌

　　练习：

　　1）将枕头放在膝盖下，绷紧四头肌，向下推膝盖抬脚20次

　　2）重复上面的练习是为了拉伸四头肌内部，重复20次

　　3）后背抵墙，重心下移，缓慢弯曲膝盖，角度在45-60度之间。确保膝盖的位置在脚的大脚趾之前，保持姿势数5下，缓慢放松。重复20次

　　4）站在台阶或箱子上，绷紧四头肌，用另一条腿的小腿缓慢触地，确保膝盖的位置在脚的大拇脚趾之前，然后再把腿提起放在台阶上，重复20次。每2天增加做这个练习5次，直到每天重复60次。拉伸四头肌、腿后腱、髂胫束和臀部肌肉

　　逐步地恢复跑步：一般情况下，完全恢复需要四至六周

    2、医学治疗：

　　如果伤势在进行自我治疗两周后没有好转，就去看理疗医生或整形外科医生

　　请矫形医生或足科医生为你定制矫形器控制关节过度旋前

　　做外科手术，去除软骨边缘的粗糙部分可以减轻疼痛

　　可的松(一种激素，提取自肾上腺或若干种热带植物，用于关节病)注射无效

    3、其它方式：

　　游泳，水池跑，健骑机（在低档位）

    4、预防措施：

　　拉伸四头肌、腿后腱、髂胫束（ITB）和臀部肌肉，每次拉伸保持30秒，然后缓慢放松，每天重复拉伸2-3次。记得在跑步之前进行充分拉伸，强化四头肌、腿后腱和小腿肌肉。穿合适的鞋子，一些特殊的运动控制鞋和矫形器可以对关节过度旋前进行矫正。

　　避免在起伏不平的地面上和下坡时奔跑（在平坦的路面上进行锻炼）

　　在训练计划中合理地安排休息