杜新忠戒毒网--戒毒门户 权威媒体
联系杜新忠:13757963812 | 网站地图
2018年全国药物滥用防治研讨会通知(第二轮) 戒毒专家—杜新忠记事
首页 > 当前位置:>站长视点 > 兴趣爱好 > 正文
兴趣爱好
长跑中的永动机—全面解读能量胶
2015-11-08 14:48:12 来自:爱燃烧 作者:杜新忠转 点击量:

  能量胶有什么用?

  众所周知,在长跑这种耐力运动中,身体主要通过“燃烧”两种“燃料”供能——脂肪和碳水化合物。脂肪储存的能量很多,但是供能效率较低,一旦运动强度超过超过60-70%的最大摄氧量(VO2max)这一门槛(大约也就是一般人的马拉松配速),分解脂肪带来的能量就不足以维持了。

  因此,碳水化合物是长跑中非常重要的能量来源。一般来说,跑得越快,碳水化合物供能的比率越高。但问题是,身体中以糖原形式存储在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限。长跑时,大部分人体内的碳水储量可以维持约2小时的运动量,除非顶尖选手,绝大多数马拉松跑者是无法在糖原消耗殆尽之前完成比赛的。

  简而言之,能量胶的出现就是用来补上这一段的能量缺口。是不是再也不怕撞墙了?

  且慢,能量胶并非简单提供1比1的能量置换(也就是说不能完全以外包装上标示的能量含量来做计划),吃进去的能量不是100%去给肌肉运动供能。那为什么还需要能量胶呢?

  为什么要补充能量胶?

  碳水化合物在身体里,除了肌肉,血液中也存储着一定含量的糖原,尽管马拉松比赛时主要的能量源自肌糖原。从食物中摄取的淀粉给肌肉供能之前,首先要经过消化,然后才能被存储在肌肉中,这一过程需要时间。

  由于大脑对能量调控的感觉,来自血糖含量。肌肉运动消耗血糖,大脑收到这一信号,就会产生头晕等低血糖的反馈(相信很多长跑者都体会过)。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降,让大脑保持清醒,但对于肌肉运动,它所提供的帮助有限。

  总而言之,能量胶可以补充由于长时间运动身体大量流失的糖分,不至于因低血糖而影响运动表现,但它的作用有限。因此,需要挑选恰当的时机,进行有效的补给策略。

  什么时候补充好?

  在长跑,特别是马拉松比赛中,良好的节奏十分重要,并且每个人的都有适合自己的节奏,你需要自己在训练中找出来。对于能量胶的补给也是如此,有的人吃下去之后两三分钟就有效果,而有些人要等15分钟才能开始有反应。

  体质不同导致每个人对能量胶的反应不同。剧烈运动时,消化系统的血液含量会减少,补充到四肢的肌肉中,因此,身体的消化功能处于“半关闭”状态,相信大家都遇到过跑步时吃东西会恶心想吐的感觉(肠胃在闹罢工啊),这也解释了为什么的人就算吃下能量胶,也迟迟不见效果的原因。

  所以,在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。早补给的好处,一是此时身体能量充足,消化功能还比较完善,可以及时分解吸收能量胶所含的糖分;二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”,不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。比如,可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶,要比撞墙之后再补充能量效果要好很多。

  还有些选手习惯在赛前几分钟就吃下第一根能量胶,这倒是没什么问题,但赛前吃一顿丰盛且适合比赛的早餐是个更好的选择,否则的话整个比赛的一上午你都只能靠能量胶里的单糖供能了。

  以什么样的频率吃?

  正如上文提到的,每个人对于能量胶消化吸收的速度决定了比赛时的补给策略。由于延迟效应的存在,你需要提前补充能量胶,但同时要注意不要给肠胃带来太大压力,保持一个良好的节奏频率就很重要。

  一个简单有效的策略是从比赛开始,每间隔45分钟-1小时补充一根能量胶,完赛成绩越快的频率约高,完赛成绩一般的按1小时的间隔时间即可。间隔补给的另一个好处是,这样不会造成体内血糖含量的大幅波动。因为能量胶补充的是单糖,很快就会进入血液循环,直到被肌肉运动消耗掉之前会一直存在于血液中。

  另外,跑者需要知道的是,消化系统和肌肉一样,是可以通过训练改变的。因此在平时训练中固定补给的节奏,身体在比赛中就会按照你预想的反应去补给能量,这对于顺利完赛帮助很大。

  比赛日使用能量胶的几点建议

  关于能量胶的介绍和使用方法说了不少,下面是两个比赛当天的小tips:

  1、如果肠胃已经感到不适了怎么补充能量

  正如上文提到的,在剧烈运动时身体为了保证肌肉供能会暂时“关闭”消化系统。如果这种症状发生在比赛后半段,并且你此时急需补充能量,那么可以试试一次一小口地慢慢补给,将一整根能量胶分多次吃下去。比如假设你的策略是是每一小时补给一次,那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶,减少肠胃的压力同时给身体提供足够的能量。

  2、补给能量的时候记得补水

  每次吃能量胶的时候同时要喝水,不要干吃,也不要喝运动饮料,要喝清水。不补充水分的话,身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话,那么身体就要承受瞬时血糖过高的风险。

  常见品牌

  1、GU Energy Gel

  国内跑友比较熟悉的品牌之一。

  GU的能量胶的有多种口味,从原味到草莓、柠檬、巧克力等味道可供大家选择。不过对能量胶的口味请不要抱太大的期望,它不可能做到像蛋糕一样美味,更多的恐怕是在比赛中饥劳交迫时心理上的满足。常见的GU能量胶一小袋有32g,提供25g碳水化合物,100卡热量,还有适量的钠、钾等电解质。另外,它还有无咖啡因、单倍咖啡因(20mg)和双倍咖啡因(40mg)之选,在供能之外还能提供“打鸡血”的效果,请在训练中尝试后再用到比赛中。

  2、Powerbar Powr GEL

  同GU一样,Powerbar 也是较早为国内跑友所认识的能量胶品牌。

  它的味道相对GU较“淡”,有的跑友觉得这是优点,也有人觉得这是缺点,众口难调,适合自己的能量胶还要亲自在训练中“试吃”才能找到。常规包装的Powerbar能量胶一包41g,提供27g碳水化合物和110卡热量,同样有“鸡血版”含咖啡因(50mg)的包装可供选择。

  3、Enervit Gel

  来自意大利的能量胶品牌 Enervit 最近也开始进入国内跑友的视线。

  在提供碳水化合物和能量之外,这个品牌主打的杀手锏是内含支链氨基酸(BCAA)的成分,有研究指出BCAA可以提高肌肉和蛋白合成的效率,适合在训练时使用。25ml包装的Enervit GEL 含17。8g碳水化合物,71卡热量。Enervit 的能量胶好像有可乐味的,小编表示非常好奇实际口感如何……

[责任编辑]杜新忠
杜新忠戒毒网--戒毒门户 权威媒体