1．新手的训练注意

　　刚开始跑步的新手，请注意以下几点。

　　●有规律地跑：但也没必要每天都跑，也不要连续跑3天不休息

　　●增加跑步距离和次数：不要追求速度，慢慢增加距离和次数，会跑的更长远。

　　●定时定量跑：练习的时候，可以定时（比如跑30分钟）、定量（比如跑５km）

　　●注意场地：一直在马路上跑容易受伤，可以到公园的草坪上跑跑，土路上跑跑，偶尔到野外去挑战一下也不错。慢慢扩大自己的跑步世界。

　　●定训练计划：以周或者月为单位定个跑步计划吧，也不要勉强自己定做不到的计划。如果要参加比赛的话最好也定个目标。

　　●正确摆臂：放松肩部，肘和手腕尽可能低的位置摆动，不要离开肋部。刚开始的新手可以先一边这样摆臂一边走路

　　●背要直，腰不要塌掉

　　●适应大步幅的跑姿：实行稍微超过自己所认为的极限来练习速度（400ｍ～1000ｍ为中心的间歇跑），尽量在不勉强自己的范围内迈大步幅。。

　　●平时要提高股关节，脚踝的柔软性：可以通过高抬腿，内旋腿，外旋腿来提高股关节的柔软性。可以身体慢慢向前弯曲，手去抓脚尖来提高脚踝的柔软性。

　　●注意跑前跑后：

　　跑步的流程是：跑前热身（走+拉伸）+跑步+跑后冷身（慢跑+走+拉伸+按摩）

　　作为新手，请不要着急，要慢慢来，循序渐进，舒舒服服地跑。重要的是“喜欢上跑步”。因为喜欢才能持久。以后年纪大了也请继续慢跑，跑步是件非常愉快的事情。

　　2、跑前热身

　　可以看看专业选手，肯定没有在身体还是冷的状态下，突然剧烈运动，全速奔跑的。冷的状态下运动，不仅不能好好运动，还容易受伤。一般的跑友也一样，跑前的热身和拉伸非常重要。

　　一般热身流程是“走--拉伸“。

　　不要突然拉伸，等肌肉热了再拉伸。最适合热身的是走，走个10分钟（可以比平时步行稍微快点），身上的肌肉就热了，之后开始做体操或者拉伸。有的人也许不好意思再外面作拉伸，那么也可以在家里做好了再出去跑。

　　具体可作如下动作：

　　1．腿屈伸运动。双脚并拢，屈膝下蹲站起

　　2．转膝盖。双手扶膝，同时转动双膝

　　3．拉伸小腿。

　　4．拉伸大腿后

　　当然也有专家说跑前不要做拉伸比较好。具体那个理论正确，在自己跑的开心，跑的健康的前提下，用实践来检验适合自己的吧

　　3、有效地拉伸

　　经常听到“不论跑前还是跑后都要做拉伸”，具体拉伸到底有什么好处呢。

　　拉伸可以提高身体的柔软性，增加肌肉的血流量。

　　在热身前拉伸，可以拉伸肌肉打开关节，提高运动效率，防止受伤。肌肉的血流量增加的话，可以尽早开始适应剧烈运动。

　　运动后肌肉收缩，血流低下，这时候的拉伸，增加血流量，尽早除去积累的疲劳物质。

　　所以拉伸对跑步来说很必要，拉伸时动作要慢，要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是如果做过头反而会导致肌肉疼痛。以下，先随便介绍几个基本的拉伸，以后再另外写拉伸专题，其实网络上介绍拉伸的资料也很多。

　　●跟腱

　　后面的腿稍微弯曲，脚跟着地

　　●大腿前部

　　坐在地上，弯曲一边膝盖，身体慢慢往后倒

　　也有其他姿势

　　●大腿后侧的拉伸

　　4、跑后的冷身

　　跑后也要善待自己的身体。放任不管会导致受伤/状态不好等。和提高运动状态的热身相对，冷身是为了减低运动带来的兴奋，尽早恢复。突然停止运动，会阻碍肌肉中的血液流动。随着冷身慢慢减低心率，减少肌肉中的血液，让血液回到各内脏器官。跑后立马拉伸1分钟的效果抵得上第2天的15分钟。“运动场上的疲劳要在运动场上解除“说的就是这个原则。

　　一般来说，冷身的流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。

　　跑后不要突然停下，慢慢减低速度，可以走跑结合。之后拉拉腿，转转腰等拉伸后，进行按摩（译者注：这点跟陶教练的主张很像）。消除了肌肉的紧张，心里也就随着放松了。

　　长时间跑步后，或者高强度的速度训练等之后的拉伸要比平时多一些。

　　按摩的话，跟小伙伴们互相做比较理想。当然了，也有杂志上介绍一个人的按摩方法。

　　为了最大化训练效果，请务必作冷身。